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시즌 2 · 10회차
수면과 노화: 나이 들수록 왜 잠이 줄까?
피
피곤맨: 우리 부모님은 새벽에 자꾸 깨고 낮잠을 자세요. 나이 들면 잠이 줄어드는 게 정상인가요?
꿀
꿀잠이: 저도 할머니가 일찍 자고 새벽에 깨셔서 걱정돼요. 깊은 잠이 줄어드는 걸까요?
박
히프노스 박사: 네, 노화에 따라 수면 구조가 달라집니다. 깊은 잠(Non-REM 3단계)이 줄고, 쉽게 깨는 패턴이 나타나는 게 일반적이에요.
1) 노화에 따른 수면 변화
- 수면 시간 감소: 평균 6~7시간으로 줄어듦
- Non-REM 깊은 수면 감소: 회복 기능 저하
- REM 비율은 유지되지만 질이 얕아지는 경향
- 수면 단편화: 자주 깨고, 다시 잠들기 어려움
2) 호르몬과 신체 리듬 변화
관련 요인
- 멜라토닌 분비 감소 → 졸음 신호 약화
- 성장호르몬↓ → 조직 회복·면역 지원 저하
- 코르티솔↑ → 새벽 각성 증가
- 생체시계 앞당김 → 일찍 잠들고 일찍 깨는 패턴
3) 건강 요인과 수면
| 요인 | 수면에 미치는 영향 |
|---|---|
| 만성질환(심혈관·당뇨·관절염) | 통증·야간뇨로 수면 단절 |
| 약물 | 혈압약·이뇨제·스테로이드가 수면 방해 |
| 인지 기능 변화 | 치매·경도인지장애와 수면 장애 연관 |
4) 노년기 숙면 전략
실천 팁
- 규칙적 기상·취침: 매일 같은 시간
- 아침 햇빛 노출: 멜라토닌 리듬 강화
- 낮잠은 30분 이내, 오후 늦게는 피하기
- 규칙적 가벼운 운동: 걷기·스트레칭
- 카페인·알코올 줄이기: 특히 오후 이후 제한
5) FAQ (피곤맨 & 꿀잠이)
Q1. 나이 들면 잠이 줄어드는 건 어쩔 수 없는 건가요?
박사: 어느 정도 자연스러운 변화지만, 수면 질 관리로 완화할 수 있습니다.
Q2. 부모님이 새벽마다 깨세요. 어떻게 도와드리죠?
박사: 낮 활동 늘리고, 저녁 루틴을 일정하게. 필요 시 전문 진료 권장합니다.
Q3. 낮잠이 꼭 나쁜가요?
박사: 20~30분 낮잠은 괜찮습니다. 단, 늦은 오후는 피하세요.
6) 핵심 요약
한 줄 정리
“노화로 깊은 잠은 줄지만, 생활 관리로 숙면은 지킬 수 있다.”
바로 적용 체크리스트
- 규칙적 기상·취침, 아침 햇빛 노출
- 낮잠은 30분 이내, 오후 늦게 피하기
- 규칙적 가벼운 운동, 저녁 과식·카페인 줄이기
- 수면 문제 지속 시 전문가 상담
* 일반 정보입니다. 불면·수면무호흡·치매 관련 수면 장애는 전문 진료가 필요합니다.
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