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시즌 3 · 3회차
카페인·알코올·니코틴: 생활 약물의 진실
피
피곤맨: 저녁 8시에 커피를 마셨더니 새벽 3시까지 뒤척였어요. 이게 다 카페인 때문인가요?
꿀
꿀잠이: 저는 술 한 잔 하면 잠은 잘 오는데 아침에 머리가 무거워요. 이거 수면 질에 안 좋은 거죠?
박
히프노스 박사: 맞습니다. 카페인·알코올·니코틴은 흔한 생활 약물이지만, 수면 단계와 회복력에 큰 영향을 줍니다. 오늘은 세 가지를 비교해서 정리해 드릴게요.
1) 카페인: 각성의 양날의 검
- 작용: 아데노신 수용체 차단 → 졸림 신호 억제
- 반감기: 4~6시간 (개인차 2~10h)
- 영향: 입면 지연·총수면 단축·깊은 수면 감소
- 실천 팁: 취침 7~8시간 전 카페인 컷오프
- 대체: 디카페인, 허브티, 스트레칭
2) 알코올: 잠은 오지만 회복은 줄어든다
- 작용: 진정 효과로 빠른 입면, 그러나 REM 수면 억제
- 영향: 수면 분절·심박 증가·새벽 각성·이튿날 피로
- 실천 팁: 최소 취침 3~4시간 전 음주 마무리
- 대체: 무알콜 맥주·차·명상 루틴
3) 니코틴: 뇌를 깨우는 자극제
- 작용: 도파민 분비 ↑, 각성·심박수 증가
- 영향: 입면 지연·수면 분절·이른 아침 각성
- 형태: 흡연, 전자담배, 니코틴 패치·껌
- 실천 팁: 취침 전 4시간 이내 니코틴 피하기
4) 3대 생활 약물 비교표
| 구분 | 카페인 | 알코올 | 니코틴 |
|---|---|---|---|
| 주요 효과 | 각성 ↑ | 진정·REM 억제 | 각성·심박 ↑ |
| 수면 영향 | 입면 지연, 깊은 수면 감소 | 수면 분절, 새벽 각성 | 입면 지연, 수면 얕아짐 |
| 권장 회피 시간 | 취침 7~8h 전 | 취침 3~4h 전 | 취침 4h 전 |
| 대체 전략 | 디카페인, 허브티 | 무알콜 음료, 명상 | 금연 보조제, 호흡법 |
5) FAQ
Q1. 카페인에 민감해서 낮에도 못 마셔요. 괜찮나요?
박사: 괜찮습니다. 민감도는 개인차가 크며, 대체 음료를 활용하세요.
Q2. 술은 조금 마시면 오히려 수면에 도움되나요?
박사: 입면은 빨라지지만 수면 질은 떨어집니다. 최소한의 간격을 두세요.
Q3. 전자담배도 똑같이 수면에 해롭나요?
박사: 네, 니코틴이 들어간 모든 형태는 동일하게 자극제 효과가 있습니다.
6) 핵심 요약
한 줄 정리
“카페인·알코올·니코틴은 모두 수면의 적 — 타이밍과 절제가 해답이다.”
바로 적용 체크리스트
- 커피·차는 취침 7~8h 전 컷
- 음주는 취침 3~4h 전 마무리
- 니코틴은 취침 4h 전 중단
- 대체 루틴: 허브티, 무알콜 음료, 명상·호흡
* 수면 질 악화가 지속된다면 전문 평가와 상담이 필요합니다.
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