시즌3 · 4회차 | 수면과 스트레스: 걱정 때문에 뒤척일 때

시즌 3 · 4회차

수면과 스트레스: 걱정 때문에 뒤척일 때

히프노스 박사 × 피곤맨 × 꿀잠이 · 3자 대화 + 이완 루틴

피

피곤맨: 침대만 누우면 내일 할 일, 걱정, 과거 생각이 폭주해서 잠이 안 와요.

꿀

꿀잠이: 저는 노트에 걱정을 적고 자면 덜 뒤척이더라고요. ‘걱정 쓰기’ 효과인가요?

박

히프노스 박사: 맞습니다. 스트레스와 불안은 수면 악순환을 만듭니다. 오늘은 **CBT-I 핵심 도구와 걱정 멈춤 루틴**을 알려드리죠.

목차

1. 스트레스가 수면에 미치는 영향
2. CBT-I 핵심 도구
3. 걱정 멈춤 루틴 4단계
4. 이완법 3가지
5. FAQ
6. 핵심 요약

1) 스트레스가 수면에 미치는 영향

• 코르티솔↑ → 입면 지연, 새벽 각성
• 심박수·체온↑ → 깊은 수면 감소
• 반복적 부정 사고 → 수면 효율↓

즉, “스트레스는 뇌와 몸을 낮 모드로 묶어둔다”고 이해하면 쉽습니다.

2) CBT-I 핵심 도구

① 자극통제법

• 20분 넘게 못 자면 침대 밖으로
• 침대=잠·섹스 전용 (TV·폰 금지)

② 수면제한법

• 실제 잔 시간만큼만 침대 허용
• 효율↑되면 점차 확대

③ 인지 재구성

• “못 자면 큰일” → “조용히 쉬는 것도 회복”
• 과장된 불안을 줄이는 사고 전환

④ 이완 훈련

• 호흡법·근육이완·마음챙김
• 취침 루틴에 포함

3) 걱정 멈춤 루틴 4단계

1. 걱정 쓰기: 자기 전 10분, 모든 걱정을 종이에 기록
2. 계획 분리: “지금 해결할 수 있는 것” vs “내일로 넘길 것” 표시
3. 박스 닫기: 노트 덮고 박스에 넣기 → 시각적 ‘끝맺음’
4. 루틴 전환: 조명↓, 호흡·스트레칭, 독서 10분

4) 이완법 3가지

① 4-7-8 호흡

4초 들숨 → 7초 멈춤 → 8초 날숨 × 4회

② 점진적 근육 이완(PMR)

발끝→다리→배→어깨→얼굴 순으로 5초 긴장·10초 이완

③ 바디 스캔 명상

머리→발끝 순서로 주의 기울이며 호흡 관찰

5) FAQ

Q1. 걱정을 적어도 생각이 멈추지 않아요.

박사: 걱정 노트는 “생각을 꺼내 두는 장소”예요. 매일 같은 시간·같은 방식으로 반복해야 효과가 납니다.

Q2. 자기 전에 명상 앱을 켜도 괜찮나요?

박사: 짧고 차분한 오디오면 좋습니다. 단, 화면 빛은 최소화하세요.

Q3. 낮에 받은 스트레스를 밤에 풀 수 있나요?

박사: 저녁 루틴에 운동·저널링·호흡을 넣어두면 “심리적 디톡스”에 도움이 됩니다.

6) 핵심 요약

한 줄 정리

“걱정은 노트에 맡기고, 몸과 뇌는 잠에 맡겨라.”

바로 적용 체크리스트

• 20분 이상 뒤척이면 침대 밖으로
• 자기 전 걱정 쓰기 10분
• 4-7-8 호흡 × 4세트
• PMR 또는 바디스캔 10분
• 주간 리뷰로 걱정 패턴 기록

* 불면이 3개월 이상 지속된다면 전문 CBT-I 치료를 권장합니다.

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