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시즌 3 · 5회차
여행·시차 적응 48시간 프로토콜
피
피곤맨: 한국→미국 가면 새벽에 깨고, 미국→한국 오면 밤에 잠이 안 와요. 2~3일 안에 적응하는 법 없나요?
꿀
꿀잠이: 저는 도착 당일 햇빛을 잘 쓰면 빨리 적응되던데, 정확한 시간표가 궁금해요.
박
히프노스 박사: 핵심은 빛·수면·카페인·식사의 타이밍입니다. 동쪽(E)과 서쪽(W)에 따라 전략이 달라요. 오늘은 48시간 표준 프로토콜로 정리합니다.
1) 시차 적응 4원칙
- 빛: 생체시계는 빛에 가장 민감. 노출/차단만 잘해도 절반 성공.
- 수면: 도착 첫 2일은 블록 수면 + 파워냅으로 브레이크·엑셀 조절.
- 카페인: 현지 취침 8시간 전 컷. 각성은 오전/초오후에만.
- 식사: 현지 시간대에 맞춰 아침·점심·저녁을 빠르게 동기화.
2) 동쪽(Eastbound) 48시간 프로토콜 (예: 한국→유럽/미동부)
Day 0 (출발 전날)
- 취침/기상 시간을 30~60분 앞당김
- 저녁 강운동·알코올·늦은 카페인 금지
- 수면환경 준비: 안대·귀마개·암막 아이템 챙기기
Day 1 (도착일, 현지 시계 기준)
- 오전: 강한 빛 노출 30~60분(실외 햇빛 베스트)
- 오후: 졸리면 파워냅 10~20분 1회만
- 저녁: 빛 줄이기(간접등·노란빛), 카페인 금지
- 취침: 현지 취침에 맞춰 고정, 4-7-8 호흡
Day 2 (도착 +24~48h)
- 아침: 즉시 햇빛·걷기 10~20분 + 가벼운 아침식사
- 점심: 햇빛/밝은 실내 유지, 카페인은 13~14시 이전
- 오후 늦게: 낮잠 금지
- 저녁: 스크린 밝기↓·온욕·PMR, 취침시간 엄수
동쪽 이동은 “당기기(Advance)” 전략: 아침빛↑/저녁빛↓, 낮잠 최소화.
3) 서쪽(Westbound) 48시간 프로토콜 (예: 한국→미서부)
Day 0 (출발 전날)
- 취침/기상을 30~60분 늦춤
- 저녁 가벼운 운동 OK, 카페인은 오후 초반까지만
Day 1 (도착일)
- 오후: 강한 빛 노출 60분(실외 활동)
- 저녁: 졸리면 파워냅 10~20분 1회 허용
- 밤: 현지 취침까지 각성 유지(밝은 조명·가벼운 산책)
Day 2 (도착 +24~48h)
- 오전: 빛 과다 노출 금지(너무 이른 아침빛은 졸림 유발)
- 정오~오후: 적극적 빛 노출 + 가벼운 운동
- 저녁: 스크린 밝기↓, 카페인 금지, 취침 엄수
서쪽 이동은 “늦추기(Delay)” 전략: 오전 빛은 조심, 정오~오후 빛을 많이.
4) 비행 유형별 대응 (밤비행/낮비행)
| 유형 | 전략 | 실천 팁 |
|---|---|---|
| 밤비행 (Red-eye) | 기내에서 수면 확보 → 도착 후 낮잠 최소 | 안대·귀마개·목베개, 알코올·무한 카페인 금지, 담요로 체온↓ |
| 낮비행 | 기내 각성 유지 → 도착 후 현지 밤에 취침 | 기내 밝은 조명·짧은 산책, 카페인은 도착 현지 취침 8h 전 컷 |
멜라토닌 사용에 대하여
- 동쪽 이동일 때, 현지 취침 2~3시간 전 저용량이 일부 도움될 수 있음
- 개인차·상호작용이 있으므로 기존 질환/약물 복용자는 전문가 상담 권장
5) FAQ (피곤맨 & 꿀잠이)
Q1. 도착 당일 운동해도 되나요?
박사: 가벼운 유산소·걷기는 좋습니다. 강한 근력·야간 격한 운동은 수면 방해가 될 수 있어요.
Q2. 낮잠이 너무 필요한데요?
박사: 10~20분 파워냅 1회만. 30분 이상 자면 밤잠이 무너집니다.
Q3. 카페인은 언제까지 괜찮나요?
박사: 현지 취침 8시간 전 컷을 기본으로 하세요. (민감하면 9~10h)
Q4. 아이와 함께 이동할 때 팁은?
박사: 아이는 빛·식사·놀이 리듬을 빠르게 현지화하고, 낮잠은 짧게 1회만 허용하세요.
6) 핵심 요약
한 줄 정리
“동쪽은 당기고(E) 서쪽은 늦춰라(W): 빛·수면·카페인·식사를 현지 시계에 맞춰라.”
바로 적용 체크리스트
- 동쪽: 아침빛↑, 저녁빛↓, 낮잠 최소
- 서쪽: 정오~오후빛↑, 이른 아침빛 과다금지
- 카페인: 현지 취침 8h 전 컷
- 낮잠: 10~20분 1회
- 식사: 도착 즉시 현지 아침/점심/저녁에 동기화
* 일반 정보입니다. 수면무호흡·심혈관 질환 등 기저질환이 있거나 약물을 복용 중이면 전문의와 상담하세요.
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