반응형
시즌 3 · 7회차
불면 악순환 끊기: CBT-I 4주 로드맵
피
피곤맨: 침대만 누우면 “또 못 자면 어쩌지?” 불안해져요. 억지로 누워 있어도 더 깨고요.
꿀
꿀잠이: 저도 시험 전엔 그랬어요. 규칙을 딱 정하니 잠이 돌아오더라고요.
박
히프노스 박사: 그래서 CBT-I가 필요합니다. 오늘은 4주 로드맵으로 단계별 실천법을 드릴게요.
목차
1) CBT-I 핵심 요약
- 자극통제: 침대=잠/섹스 전용. 20분 넘게 못 자면 즉시 침대 밖.
- 수면제한: 실제 잔 시간만큼만 침대 허용, 효율이 오르면 점차 확대.
- 인지 재구성: “못 자면 큰일” → “조용히 쉬는 것도 회복”.
- 이완: 4-7-8, PMR, 바디스캔을 취침 루틴화.
2) Week 1 — 자극통제 & 수면일지
규칙(침대-수면 재학습)
- 졸릴 때만 침대로, 20분 넘으면 자리 이탈(조용한 독서/호흡).
- 아침 기상은 매일 같은 시간(주말 포함 ±30분).
- 낮잠은 최대 20분, 늦은 오후 금지.
수면일지(7일 기록)
- 잠자린 시간/기상/입면지연(SOL)/중도각성(WASO)/수면효율(SE).
- 카페인·운동·알코올·스트레스 사건 체크.
Week 2의 시간 처방 계산을 위해 꼭 필요합니다.
3) Week 2 — 수면제한(시간 처방) 시작
처방 만들기
- 처방 수면시간 = 지난주 평균 실제 수면시간 (최소 5~5.5h 아래로는 내려가지 않기)
- 이 시간을 하나의 블록으로만 허용(예: 01:00~06:30).
- 취침 전 90분 WIND-DOWN(조명↓, 화면↓, 이완).
증량 규칙(매주)
- SE ≥ 85% → 취침을 15~30분 앞당기거나 기상을 15분 늦춰 총 시간을 +15~30분.
- SE 80~84% → 유지.
- SE < 80% → 총 시간을 15분 줄임(하한선 유지).
초기엔 피곤할 수 있어요. 낮잠 욕구는 걷기·물·밝은 빛으로 넘기기.
4) Week 3 — 인지 재구성 & 이완 훈련
생각 바꾸기(예시)
- “3시간밖에 못 자면 내일 망해” → “낮잠 없이도 버틴 적 있다. 핵심 회의 전 호흡·산책으로 보완”
- “오늘도 못 자면 어쩌지?” → “침대 밖 규칙이 있다. 잠은 억지로가 아니라 환경·리듬으로 온다”
이완 루틴
- 4-7-8 호흡 × 4세트
- PMR (발→얼굴, 5초 긴장/10초 이완)
- 바디 스캔 8~10분(오디오 권장)
매일 같은 시간·장소·음색으로 조건화하세요.
5) Week 4 — 재발 방지 & 사회적 시차 대응
재발 방지 카드
- 2~3일 뒤척임이 이어지면 즉시 Week 1 규칙 복귀.
- 늦잠·음주·야근 주간엔 SE 목표 80% 이상만 유지.
주말·야근 대응
- 주말 기상은 ±60분 이내.
- 야근 주간엔 퇴근길 빛 차단·카페인 컷오프·프리-넵 활용(시즌3-1회차 참조).
6) 수면제한 계산 가이드
① 지난주 평균(예)
- 실제 수면시간 평균: 5시간 30분
- 기상 고정: 06:30
② 처방 시간
- 처방 총 수면시간 = 5시간 30분 → 01:00~06:30만 침대 허용
③ 증량(다음 주)
- SE 평균이 88% → 총 수면시간을 +20분 (예: 00:40~06:30)
하한선 5~5.5h는 안전을 위한 가드레일입니다(졸음 운전 금지!).
7) FAQ
Q1. 처음 1~2주는 더 피곤한데 실패 아닌가요?
박사: 정상 반응입니다. 일시적 수면압↑로 효율을 끌어올리는 단계예요.
Q2. 낮잠이 너무 필요한데요?
박사: 최대 20분, 오후 늦게 금지. 가능하면 걷기·밝은 빛으로 대체.
Q3. 수면제한이 불안해요.
박사: 하한선을 지키고, 기상 고정에 집중하세요. 불안이 크면 전문가와 병행 권장.
Q4. 수면제한을 계속해야 하나요?
박사: 아니요. 목표 SE(≥85%)·주간 기능 회복 후 점진적 확대가 원칙입니다.
8) 핵심 요약
한 줄 정리
“침대=잠이라는 학습을 4주에 걸쳐 다시 깔자.”
바로 적용 체크리스트
- 20분 규칙: 못 자면 침대 밖
- 기상 고정(±30분), 낮잠 ≤ 20분
- 처방 시간 = 지난주 실제 수면
- SE 기준으로 주간 ±15~30분 조절
- WIND-DOWN 90분 + 이완(4-7-8/PMR/바디스캔)
* 코골이·무호흡 의심, 기질성 질환, 임신/우울·불안장애 치료 중 등은 전문가와 상의하세요.
반응형