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시즌 4 · 4회차
수면과 호르몬: 성장·다이어트·노화까지
피
피곤맨: 요즘 잠을 못 자니까 살도 찌고 피부도 안 좋아지는 것 같아요. 진짜 수면이 호르몬에 영향을 주나요?
꿀
꿀잠이: 저도 시험 기간에 밤새면 얼굴에 뾰루지가 나더라고요!
박
히프노스 박사: 네, 수면은 호르몬 공장의 스위치와 같습니다. 성장·다이어트·노화까지 좌우하는 주요 호르몬이 수면 중 조절됩니다.
1) 성장호르몬과 회복
- 분비 시기: 깊은 Non-REM(특히 N3) 수면 초반에 최대 분비.
- 기능: 세포 재생, 근육·뼈 성장, 피부 회복.
- 수면 부족: 회복력↓, 근육 손실↑, 노화 촉진.
2) 렙틴·그렐린과 다이어트
렙틴 (Leptin)
- 포만감 호르몬
- 수면 부족 시 분비↓ → 과식 유발
그렐린 (Ghrelin)
- 식욕 자극 호르몬
- 수면 부족 시 분비↑ → 간식·단 음식 당김
→ 수면 부족 = 렙틴↓ + 그렐린↑ = 체중 증가 위험.
3) 멜라토닌과 노화
- 분비: 밤이 되면 분비↑, 빛 노출에 민감.
- 기능: 생체시계 동기화, 항산화 작용.
- 노화: 나이가 들수록 분비↓ → 불면·밤중 각성↑.
4) 코르티솔과 스트레스
- 정상 리듬: 새벽~아침 최고치, 밤 낮음.
- 수면 부족: 저녁에도 높게 유지 → 불면·복부비만·고혈압 위험.
- 관리: 일정한 기상 시간, 카페인 컷, 명상·호흡으로 균형.
5) 호르몬 균형을 위한 수면 습관
- 취침·기상 시간 일정하게 유지
- 밤엔 조명↓, 아침 햇빛 10분
- 취침 3시간 전 과식·알코올 피하기
- 저녁 가벼운 운동, 자기 전 이완 루틴
6) FAQ
Q1. 수면 부족하면 살이 찌는 이유가 호르몬 때문인가요?
박사: 맞습니다. 렙틴↓ 그렐린↑ 조합으로 식욕 조절이 어려워집니다.
Q2. 멜라토닌 보충제는 도움이 되나요?
박사: 일부 상황(시차 적응, 고령 불면)에 도움 되지만, 장기 복용은 전문가 상담이 필요합니다.
Q3. 성장호르몬 주사는 불면에 효과 있나요?
박사: 성장호르몬 자체는 수면 개선 목적이 아닙니다. 회복력·노화 관련 치료용으로 제한적입니다.
7) 핵심 요약
한 줄 정리
“숙면은 최고의 호르몬 밸런서: 성장·체중·노화까지 조절한다.”
바로 적용 체크리스트
- 깊은 Non-REM 수면 확보 = 성장호르몬↑
- 렙틴↑ 그렐린↓ 위해 7~8h 수면
- 밤엔 조명↓, 멜라토닌 보호
- 코르티솔 리듬: 일정 기상·스트레스 관리
* 특정 질환(내분비·비만·불면)이 의심되면 전문의 상담이 필요합니다.
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