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시즌 1 · 10회차
수면 루틴, 하루를 마무리하는 최고의 습관
“잘 자려면 하루를 어떻게 마무리해야 할까요?” 히프노스 박사가 수면 루틴의 핵심 요소를 시각적으로 정리합니다.
피
피곤맨:
박사님, 매번 좋은 팁을 들어도 막상 실천이 어렵습니다. 잠 잘 오는 루틴, 어떻게 만들 수 있을까요?
박
히프노스 박사:
핵심은 일관성입니다. 뇌와 몸이 “이제 잘 시간이구나”라고 인식할 수 있도록 매일 반복하는 작은 습관을 만들어 주는 게 중요해요.
📊 수면 루틴의 5대 요소
| 요소 | 실천 방법 |
|---|---|
| 조명 | 자기 전 1시간: 간접조명·따뜻한 색 전환 |
| 식사 | 취침 3시간 전 가벼운 식사, 카페인·알코올 X |
| 운동 | 늦은 밤 고강도 운동 대신 가벼운 스트레칭 |
| 디지털 | 자기 전 블루라이트 차단, 휴대폰 멀리 |
| 마음 | 독서·명상·호흡 등 긴장을 푸는 활동 |
✅ 루틴 만들기 팁
- 하루 중 잠 전 1시간을 “수면 준비 시간”으로 지정
- 같은 순서·같은 방식으로 반복(뇌가 패턴 학습)
- “불 꺼짐 → 세안 → 스트레칭 → 독서 → 취침”처럼 단순화
🚫 루틴을 망치는 습관
- 늦은 밤 업무·메일 확인(각성 ↑)
- 알람 직전까지 SNS·영상 시청
- 매일 다른 시간에 뒤죽박죽 생활
피
피곤맨:
박사님, 루틴을 유지하다가도 깨지는 날이 많습니다. 어떻게 해야 하나요?
박
히프노스 박사:
완벽할 필요는 없어요. 전체의 70~80%만 지켜도 효과가 있습니다. 중요한 건 꾸준히 다시 돌아오는 힘, 즉 지속성이에요.
💡 핵심 한 줄
“루틴은 뇌에게 주는 수면 신호다.”
같은 시간, 같은 행동을 반복하면 잠드는 힘이 강해집니다.
* 본 글은 일반 정보이며, 개인 상황에 따라 조정이 필요합니다.
🌙 메타 설명: 숙면 루틴 만들기 5대 요소(조명·식사·운동·디지털·마음), 루틴 실천 팁과 피해야 할 습관을 정리했습니다.
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