반응형 수면루틴4 CBT-I 앱으로 불면증 고치기: 과학적 근거, 앱 고르는 법, 2주 실행 플랜 CBT-I 앱으로 불면증 고치기: 과학적 근거, 앱 고르는 법, 2주 실행 플랜 약 없이 시작하는 불면증 치료의 표준, CBT-I(불면증 인지행동치료). 이 글은 모바일/웹 앱으로 CBT-I를 실천하는 방법을 한 페이지에 정리합니다. 핵심 요약 · CBT-I는 불면증 1차 권고 치료로, 효과가 꾸준히 유지됩니다. 앱 기반 CBT-I도 유의미한 개선을 보입니다. :contentReference[oaicite:0]{index=0} · 모든 앱이 같은 건 아닙니다. 모듈 구조·수면제한/자극통제 포함·보안을 필수 체크하세요. (아래 체크리스트) · 글 하단의 2주 실행 플랜과 자가 체크표만 따라도 첫 변화를 체감할 수 있습니다. 목차 왜 ‘앱 기반’ CBT-I.. 2025. 9. 27. 주말 수면 루틴: 피로 회복 & 리듬 되돌리기 | K쿨C쿨잠 시즌5 8회차 🗓️ 주말 수면 루틴: 피로 회복 & 리듬 되돌리기 K쿨C쿨잠 시즌5 · 8회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 주말은 회복의 기회이자, 리듬 붕괴의 덫이 되기도 합니다. 오늘은 사회적 시차증을 줄이고 월요일 컨디션을 되찾는 과학적 주말 루틴을 정리합니다. 사회적 시차증(소셜 제트랙) 줄이기 기상 시간 고정: 평일 대비 ±30분 이내 유지 아침 햇빛: 기상 직후 실외/창가에서 5~10분 아침 활동: 가벼운 산책·스트레칭으로 체온·각성도 올리기 햇빛 + 가벼운 활동은 생체시계 리셋에 가장 강력한 조합입니다. 주말 늦잠의 함정 문제: 토·일요일 늦잠 → 일요일 밤 각성 ↑ → 월요일 아침 피로 누적 전주 수면부족 보상은 30~60분 내로 제한 오.. 2025. 9. 27. 수면 루틴: 약 없이 잠드는 저녁 습관 | K쿨C쿨잠 시즌5 3회차 🌙 수면 루틴: 약 없이 잠드는 저녁 습관 K쿨C쿨잠 시즌5 · 3회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 “수면제 없이도 꿀잠을 잘 수 있을까?” 많은 사람들이 약물 의존을 걱정하며 자연스러운 수면 루틴을 찾고 있습니다. 오늘은 저녁 시간부터 취침 전까지, 약 없이 편안히 잠드는 루틴을 소개합니다. 윈드다운 루틴이란? 취침 90분 전부터 시작하는 ‘윈드다운 루틴(Wind-Down Routine)’은 몸과 뇌가 수면 모드로 전환되도록 돕는 일련의 과정입니다. 자극적 활동 → 차분한 활동으로 전환 밝은 빛 → 은은한 조명으로 전환 활동 모드 → 휴식 모드로 전환 블루라이트 차단 전략 스마트폰·TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 잠들.. 2025. 9. 22. 열대야 숙면 전략 | K쿨C쿨잠 시즌5 1회차 🌙 열대야 숙면 전략: 더위 속에서도 깊이 자는 법 K쿨C쿨잠 시즌5 · 1회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 한여름 밤, 30도를 웃도는 열대야는 수면의 가장 큰 적입니다. 땀 때문에 자꾸 깨고, 선풍기·에어컨을 틀면 건강에 무리가 갈까 걱정되기도 하죠. 오늘은 열대야 속에서도 숙면을 취할 수 있는 과학적 전략을 소개합니다. 열대야가 수면을 방해하는 이유 우리 몸은 체온이 1℃ 정도 떨어질 때 깊은 잠에 들어갑니다. 하지만 열대야에는 체온이 충분히 떨어지지 않아 입면이 늦고, 깊은 수면이 줄어듭니다. 뇌의 체온 조절 실패 → 깊은 잠 억제 땀 분비 증가 → 자주 깨는 원인 호르몬 분비 교란 → 다음 날 피로 누적 최적 온도와 습도 조건 연구에 따르면 숙.. 2025. 9. 19. 이전 1 다음 반응형
