반응형 전체 글57 불면증에 좋은 음식과 피해야 할 음식 | 과학적 근거와 최신 연구 불면증에 좋은 음식과 피해야 할 음식 “잠은 약보다 강하다”라는 말이 있습니다. 불면증을 겪는 사람들은 약 대신 음식으로도 수면 개선을 시도합니다. 실제로 최신 연구는 특정 영양소가 멜라토닌·세로토닌·GABA 등 수면 호르몬과 신경전달물질에 영향을 준다고 보고합니다. 이 글은 단순 ‘좋다/나쁘다’ 수준을 넘어, 과학적 근거와 최신 연구를 기반으로 정리했습니다. 1. 불면증에 좋은 음식 (추천) ① 마그네슘 풍부 식품 마그네슘은 신경 안정화와 근육 이완을 돕습니다. 시금치, 아몬드, 호박씨, 검은콩에 풍부합니다. ② 트립토판이 많은 단백질 트립토판은 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되어 수면 유도에 기여합니다. 칠면조, 연어, 두부, 달걀 노른자 등이 대표적입니다. ③ 멜라토닌 함유 과일 체리.. 2025. 9. 30. 불면증 자가진단 체크리스트 | WHO·DSM-5 기준 간단 테스트 불면증 자가진단 체크리스트 밤마다 잠이 안 와 힘드시다면, 지금 스스로 체크해보세요. WHO·DSM-5 기준을 바탕으로 불면증 가능성을 간단히 확인할 수 있습니다. 간단 테스트 (예: 지난 3개월) 잠들기까지 30분 이상 걸린다 한밤중 2회 이상 깨고 다시 잠들기 힘들다 아침에 너무 일찍 깬다 주 3회 이상, 최소 3개월 지속된다 낮 동안 피곤·집중력 저하·기분 변화가 심하다 위 문항 중 3개 이상 해당되고, 생활에 지장이 있다면 불면증일 가능성이 높습니다. 주의해야 할 신호 낮에도 졸리지 않는데 밤에만 잠이 오지 않음 약·알코올에 의존해 잠드는 경우 우울·불안 증상이 동반될 때 자가진단은 참고일 뿐입.. 2025. 9. 28. CBT-I 앱으로 불면증 고치기: 과학적 근거, 앱 고르는 법, 2주 실행 플랜 CBT-I 앱으로 불면증 고치기: 과학적 근거, 앱 고르는 법, 2주 실행 플랜 약 없이 시작하는 불면증 치료의 표준, CBT-I(불면증 인지행동치료). 이 글은 모바일/웹 앱으로 CBT-I를 실천하는 방법을 한 페이지에 정리합니다. 핵심 요약 · CBT-I는 불면증 1차 권고 치료로, 효과가 꾸준히 유지됩니다. 앱 기반 CBT-I도 유의미한 개선을 보입니다. :contentReference[oaicite:0]{index=0} · 모든 앱이 같은 건 아닙니다. 모듈 구조·수면제한/자극통제 포함·보안을 필수 체크하세요. (아래 체크리스트) · 글 하단의 2주 실행 플랜과 자가 체크표만 따라도 첫 변화를 체감할 수 있습니다. 목차 왜 ‘앱 기반’ CBT-I.. 2025. 9. 27. 수면 환경 셋업: 빛·온도·습도·소음 | K쿨C쿨잠 시즌5 10회차 🌙 수면 환경 셋업: 빛·온도·습도·소음 K쿨C쿨잠 시즌5 · 10회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 좋은 수면은 환경의 과학적 세팅에서 시작됩니다. 이번 글에서는 빛·온도·습도·소음 4가지 핵심 요소를 다룹니다. 빛 (조명) 취침 1시간 전 → 노란색·따뜻한 빛만 켜기 블루라이트 차단 안경·필터 활용 수면 중 완전 암흑 → 암막 커튼·안대 활용 온도 이상적인 수면 온도: 18~22℃ 더위 민감 → 선풍기·쿨매트, 추위 민감 → 전기매트 대신 전기요 타이머 활용 체온은 잠들 때 0.5~1℃ 떨어져야 합니다. → 시원한 환경이 수면 유도에 유리합니다. 습도 이상적인 습도: 40~60% 겨울철 → 가습기·젖은 수건,.. 2025. 9. 27. 불면증 자연요법: 차·아로마·명상 | K쿨C쿨잠 시즌5 9회차 🌿 불면증 자연요법: 차·아로마·명상 K쿨C쿨잠 시즌5 · 9회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 약에 의존하기 전, 자연스럽게 잠을 돕는 방법이 있습니다. 오늘은 허브차·아로마·명상을 중심으로 불면증 완화에 도움되는 생활법을 정리합니다. 허브차(차) 카모마일: 진정·근육 이완, 불안 완화 루이보스: 카페인 없음, 항산화 성분 풍부 라벤더 티: 긴장 완화·신경 안정 레몬밤: 소화 촉진·이완 효과 허브차는 취침 1시간 전 따뜻하게 마시는 게 가장 효과적입니다. 아로마 테라피 라벤더 오일: 수면 유도 대표 아로마 일랑일랑: 심박수·혈압 완화 베르가못: 불안 완화 + 기분 안정 사용법: 디퓨저·베개 스프레이·목욕·마사지 오일로 활용 ⚠️ 임산.. 2025. 9. 27. 주말 수면 루틴: 피로 회복 & 리듬 되돌리기 | K쿨C쿨잠 시즌5 8회차 🗓️ 주말 수면 루틴: 피로 회복 & 리듬 되돌리기 K쿨C쿨잠 시즌5 · 8회차 | 불면증·숙면 전문 블로그 주말은 회복의 기회이자, 리듬 붕괴의 덫이 되기도 합니다. 오늘은 사회적 시차증을 줄이고 월요일 컨디션을 되찾는 과학적 주말 루틴을 정리합니다. 사회적 시차증(소셜 제트랙) 줄이기 기상 시간 고정: 평일 대비 ±30분 이내 유지 아침 햇빛: 기상 직후 실외/창가에서 5~10분 아침 활동: 가벼운 산책·스트레칭으로 체온·각성도 올리기 햇빛 + 가벼운 활동은 생체시계 리셋에 가장 강력한 조합입니다. 주말 늦잠의 함정 문제: 토·일요일 늦잠 → 일요일 밤 각성 ↑ → 월요일 아침 피로 누적 전주 수면부족 보상은 30~60분 내로 제한 오.. 2025. 9. 27. 이전 1 2 3 4 ··· 10 다음 반응형